Dobry magnez - który z trzech typów magnezu wybrać?

Niedobory magnezu są w społeczeństwie bardzo powszechne. Wynika to przede wszystkim z nieprzemyślanej diety zawierającej małe ilości warzyw, z powszechnego spożycia wody niskozmineralizowanej oraz z wypijania dużych ilości kawy. Główne objawy niedoboru tego pierwiastka to z kolei przede wszystkim ogólne osłabienie, nerwowość, skurcze mięśni oraz nadpobudliwość ruchowa, a dokładniej tak zwana latająca powieka. Dlaczego magnez jest dla nas tak ważny, jaką rolę pełni w organizmie i jaką formę tego minerału wybrać, aby w najefektywniejszy sposób zadbać o odpowiednią jego podaż?

Rola magnezu z organizmie

Magnez znany jest przede wszystkim ze swojego wpływu na układ nerwowy człowieka. Kiedy zaczyna go brakować, zwiększa się nasza podatność na stres, czujemy się zmęczeni i rozdrażnieni, a dodatkowo możemy narzekać na kłopoty ze snem. Pierwiastek ten odpowiada jednak nie tylko za sprawne działanie mózgu, dobrą koncentrację, sprawne myślenie i pamięć oraz ogólną witalność. Nieoceniona jest także jego rola w budowaniu kości i zębów, w procesach trawiennych i leczeniu astmy oraz zapalenia oskrzeli. Magnez chroni nas również przed toksynami zawartymi w pożywieniu, uspokaja i zmniejsza nadpobudliwość. Właściwa podaż tego minerału jest istotna szczególnie dla kobiet, ponieważ magnez łagodzi napięcie przedmiesiączkowe, reguluje pracę tarczycy i łagodzi ból menstruacyjny. Poza tym, pierwiastek pomaga uchronić się przed arytmią i innymi chorobami serca, zapobiega powstawaniu zakrzepów i reguluje ciśnienie krwi. 

Co wpływa na wchłanialność magnezu?

Chociaż magnez występuje naturalnie w pożywieniu, zadbanie o jego odpowiednią podaż wyłącznie przy pomocy diety jest praktycznie niemożliwe. Dzieje się tak dlatego, że na wchłanialność tego pierwiastka wpływa wiele czynników, z których współczesnemu człowiekowi trudno zrezygnować. Jest to między innymi:

• uzależnienie od papierosów,
• nadużywanie alkoholu,
• nadmierne spożycie kawy i herbaty,
• stosowanie tabletek antykoncepcyjnych, leków uspokajających, antybiotyków lub środków przeczyszczających,
• stresujący tryb życia,
• alergie pokarmowe.

W wielu przypadkach o odpowiednią podaż magnezu możemy zadbać zatem wyłącznie przy pomocy suplementów diety. Każdy z nich zawiera środki pośrednie, czyli magnez w różnym połączeniu chemicznym. Które z nich warto wybrać?

Tlenek magnezu 

Na tlenek magnezu składa się jeden atom magnezu i jeden atom tlenu. Jest to jedna z najbardziej powszechnych postaci magnezu, dostępna w wielu preparatach. Jej głównym atutem jest bardzo niska cena oraz duże dawki w jednej tabletce - nawet poczwórne. Tlenek magnezu polecany jest przy doraźnym leczeniu nadkwaśności. Przypisywane są mu również delikatne właściwości przeczyszczające. 

Asparaginian magnezu

Asparaginian magnezu należy do soli organicznych, czyli tych najlepiej przyswajalnych przez nasz organizm, gdyż to właśnie w takiej postaci pierwiastek ten znajduje się również w pożywieniu. Tabletki zawierające taką formę magnezu w przeciwieństwie do tych z tlenkiem magnezu nie mogą mieć jednak zbyt wysokich dawek, ponieważ byłyby zwyczajnie zbyt duże do połknięcia. Na rynku spotkamy zatem również połączenia tych dwóch form magnezu - ma to na celu zwiększenie prawdopodobieństwa wchłonięcia jak największej ilości tego minerału. 

Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu to kolejna sól organiczna, która charakteryzuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością w wodzie, a co za tym idzie jest również dobrze przyswajalna przez organizm (przyswajalność oceniana na poziomie 25 - 30%). Cytryniany nie ulegają rozpadowi w kwasach żołądkowych, tak jak ma to miejsce w przypadku nieorganicznych form minerałów, na przykład fosforanów czy węglanów. Są zatem postacią bardziej wydajną. 

Co jeszcze wpływa na przyswajalność magnezu?

Magnez to niezwykle trudny do suplementowania pierwiastek o stosunkowo niskiej przyswajalności. Najlepiej wchłania się wraz z pożywieniem, jednak współczesny tryb życia znacząco utrudnia zadbanie o odpowiednią jego podaż wraz z codzienną dietą. Na przyswajalność magnezu wpływa nie tylko jego forma - jej rozpuszczalność oraz typ (sól organiczna lub nieorganiczna). Istotne jest również jednoczesne suplementowanie żelaza i wapnia oraz spożywanie fosforanów obecnych jedzeniu. Jeśli zatem przyjmujemy jednocześnie preparaty zawierające tego typu składniki, starajmy się rozłożyć ich dawkowanie na cały dzień, stosując maksymalnie długie przerwy. 

Na co zwrócić uwagę wybierając dobry magnez?

Przy wyborze najlepszego magnezu w pierwszej kolejności zwracamy uwagę przede wszystkim na jego formę - najlepszą jest cytrynian magnezu. Kolejnym aspektem powinna być ilość jonów magnezu w jednej tabletce. Dobrze jeśli jest to około 50 mg jonów w 1 porcji. Istotną kwestią podczas suplementacji może okazać się także rodzaj i wielkość tabletek, zwłaszcza jeśli mamy problemy z żołądkiem lub z połykaniem dużych pastylek. Przy zakupie dobrego magnezu warto kierować się także renomą producenta - powinien on przestrzegać wszystkich wymagań jakościowych przy produkcji swojego suplementu. Dobry magnez to również magnez kupiony w legalnym źródle dystrybucji, czyli w sklepie lub aptece.